[풀무원의 건강한 다이어트] ② 살 빼려면 무조건 적게 먹어라? 다이어트 식단, ‘공복감 없애기’가 중요하다

다이어트를 결심할 때에 가장 먼저 떠올리는 것은 바로 ‘운동’과 ‘식사조절’이다. 그러나 건강한 다이어트 시리즈 ①편에서 확인한 것처럼, 운동만으로는 체중감량에 성공하기 어렵다. 또 다이어트를 결심하는 많은 다이어터들이 ‘다이어트 식단’에 부담감을 느끼는 것도 사실이다. 지나치게 저열량 식단으로, 배고픔으로 인해 일상 생활에 지장을 받을 것 같기 때문이다.

 

하지만 다이어트 식단을 반드시 닭가슴살, 계란 만으로 구성할 필요는 없고 허기를 느낄 정도로 소식을 고집할 필요도 없다. 오히려 다이어트에서 가장 중요한 것은 허기를 없애는 것이다. 그렇다면 우리는 어떻게 먹어야 섭취 열량을 줄이면서 배고픔도 덜 느낄 수 있을까?

 

 

 

 

사람은 누구나 식욕을 억제하기 어렵다

 

다이어트를 위해 저녁을 굶다가, 갑작스러운 허기에 치킨이나 피자를 야식으로 주문해 먹은 적이 있을 것이다. 많은 다이어터들이 고칼로리의 야식을 먹고 난 후에 ‘이번 다이어트도 실패’라며 후회를 하곤 한다. 그러나 식욕은 본능이기 때문에 식욕 자체를 억제하는 것은 매우 어려운 일이다. 또한, 식욕을 절제하면서 영양을 충분히 섭취하지 않을 경우 요요 또는 정체기와 마주하기 쉽고 또한 자칫 건강을 해치게 된다. 따라서 다이어트를 한다고 할 지라도, 건강한 다이어트 식단으로 공복감과 식욕의 발생을 줄이는 것이 중요하다.

 

 

 

 

공복감을 없애는 데에는 두 가지 방법이 있다. 하나는 공복감을 느낄 틈이 없이 계속해서 음식을 섭취하는 것이고, 다른 하나는 공복감을 덜 느끼게 포만감을 주는 음식을 섭취하는 것. 다이어트 식단은 바로 이 ‘공복감을 덜 느끼는 음식’을 먹는 데에서 시작한다.

 

그렇다면 어떤 음식이 공복감을 덜 느끼게 해줄까? 열량이 높은 음식을 먹어야 배가 덜 고픈 것일까?

 

 

‘제대로’ 된 음식은 공복감을 덜 느끼게 한다

 

2017년 6월 과학지 ‘사이언티픽 아메리칸’에 게재된 ‘체중 감소에 관한 복잡한 진실’이라는 기고문에 따르면 음식을 ‘제대로’ 고르면 공복감을 덜 느낄 수 있다. 이 ‘제대로’ 된 음식은 바로 혈당지수(GI, Glycemic Index)가 낮은 음식이다.

 

미국 터프츠대 인간영양연구센터는 실험 지원자 133명을 두 그룹으로 나누어 섭취하는 음식에 따른 신체의 변화를 관찰했다. 실험군은 단백질, 식이섬유가 풍부하며 혈당지수가 낮은 생선, 콩, 사과, 야채, 구운 닭고기 등의 다이어트 식단을 섭취했다.

 

 

 

 

6개월 후 변화는 뚜렷이 나타났다. 실험군은 프로그램을 시작하기 전보다 허기를 느끼는 빈도가 줄어들었으며 평균 8kg을 감량했다. 반면 다이어트 식단을 섭취하지 않은 대조군은 허기를 느끼는 주기에 별 차이가 없었고 체중은 0.9kg이 증가했다.

 

기고문에 따르면, 똑같이 394 kcal로 한 끼를 섭취해도 저지방 치즈, 사과, 시금치와 토마토를 곁들인 오믈렛 등 혈당지수가 낮은 음식으로 식사를 한 사람은 남은 하루 764 kcal를 더 섭취했다. 반면, 크림을 더한 우유에 인스턴트 시리얼로 한 끼를 섭취한 사람은 남은 하루 동안 1,385 kcal를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 이런 음식은 소화 흡수가 빨라 그 만큼 배고픔을 더 느끼게 하고 결과적으로 더 많은 열량을 섭취하게 만든 것이다.

 

 

 

 

또한 실험이 마무리 된 후, 연구팀은 지원자 15명을 대상으로 다양한 음식의 이미지를 보여주고 이에 대한 뇌의 반응을 확인해 보았다. 놀랍게도 ‘제대로 된’ 다이어트 식단을 섭취한 실험자들은 프렌치 프라이, 치킨, 초콜릿 캔디보다 구운 닭고기, 통밀 샌드위치에 더 큰 반응을 보였다.

 

즉, 우리 뇌는 자주 먹는 음식을 ‘맛있는 음식’이라고 여기게 한다. 이는 올바른 식습관을 통해 ‘먹고 싶다고 떠오르는 음식’ 자체를 변화시킬 수 있다는 것이다.

 

 

지엘이 낮은 음식은 왜 공복감이 천천히 찾아올까?

 

그러나 앞서 실험에서 활용된 ‘혈당지수’, 즉 지아이(GI, Glycemic Index)를 다이어트 식단에서 활용하기 위해서는, 실제 그 식품을 섭취하는 양을 고려한 혈당부하량, ‘지엘(GL, Glycemic Load)’, 을 확인하는 것이 더 좋다.

 

지엘(GL, Glycemic Load)은 음식을 섭취했을 때 그 속에 든 당분(탄수화물)이 소화, 흡수되어 혈당을 ‘변화시키는 정도’를 나타내는 지표이다. 지엘 지수가 낮은 음식은 천천히 소화, 흡수되고, 혈당을 많이 올리지 않는 특성이 있다.

 

 

예를 들어 당류가 많이 함유되어 있는 수박의 혈당지수(GI)는 72로 혈당지수가 높은 식품이다. 그러나 우리가 실제 수박을 섭취할 때에 한 통을 다 먹지 않는다. 수박 한 조각의 지엘(GL)은 4로, 1회섭취량(한 조각)만큼 섭취했을 때 실제 혈당의 변화는 크지 않다.

 

이처럼 우리가 섭취하는 많은 음식들은 각각 평균적으로 먹는 섭취량이 다른데, 혈당지수(GI)는 동일한 당분(탄수화물) 양을 기준으로 설정되었기 때문에 실제 섭취하는 음식량이 반영된 지엘(GL)을 확인하는 것이 더 중요한 것이다.

 

다이어트 식단에서 지엘이 중요한 이유는, 지엘이 높은 음식을 섭취하면 짧은 시간에 급격히 혈당이 상승되었다가 떨어지면서 공복감을 금방 느끼게 되기 때문이다. 하지만 지엘이 낮은 식품을 섭취했을 때는 혈당의 변화가 크지 않고 포만감이 오래 가서 체중조절에 도움이 된다.

 

 

  

똑같은 400kcal을 먹더라도 닭가슴살을 먹는 것과 식빵 한두 쪽을 먹는 것은 다르다. 당분이 많고 혈당부하가 큰 음식을 섭취했을 때 오히려 허기가 금방 찾아오게 되며 하루의 총 섭취 열량과 식습관에까지 영향을 미치기 때문이다. 한 예로 우리는 칼로리가 비슷한 국수 또는 쌈밥으로 한 끼를 먹었을 때, 국수를 먹고 나면 금방 허기를 느끼며 간식을 먹고 싶지만 쌈밥을 먹은 후에는 ‘든든하게 잘 먹었다’고 생각하곤 한다.

 

따라서 건강한 다이어트를 위해서는 지엘(GL)이 낮은 음식을 섭취해 공복감을 줄이고, 이러한 식습관을 장기적으로 유지해 ‘살이 찌는 음식’과 멀어지는 것이 필요하다. 하지만 지엘이 낮은 음식과 칼로리가 낮은 음식이 혼동되기도 하고, 다이어트에 좋다는 음식을 무작정 한 가지 조리법으로 먹으면 금세 질릴 수도 있다. 그렇다면 어떻게 식단을 꾸려야 지엘이 낮은 식단이 될까? 맛있는 다이어트 식단은 정말 불가능할까?

 

 

[풀무원의 건강한 다이어트] ③ 맛있고 건강한 다이어트 식단, 지엘 다이어트와 함께 포만감이 오래가는 한 끼 로 이어집니다.