건강한 체중 조절 습관, 지엘(GL) 다이어트로 더 가벼운 나를 만나다!

-포만감 오래 유지돼 식욕 조절에 도움 되는 지엘(GL) 다이어트

-지엘(GL) 다이어트의 성공 실천법, ‘211 식사법’

-‘211 식사법’으로 체중 조절 습관 기르기가 중요해

여름을 앞둔 시즌, 누구나 한 번쯤은 다이어트를 결심하죠. ‘작년에 사둔 민소매를 올해는 꼭 입어야지’, ‘이번 여름만큼은 뱃살을 줄여 셔츠 맵시를 살리겠어!’라며 야심찬 목표도 세웠을 테고요. 그런데 혹 여름이 코앞이라는 생각에 무리한 식이조절을 하고 있지는 않나요?

많은 사람들이 급한 마음에 무작정 굶기, 원푸드 다이어트에 도전장을 내밀고는 합니다. 시작은 패기 넘쳤으나 무리한 식단으로는 얼마 못가 과식과 폭식을 오가고, 체중 조절에 실패하게 되죠. 다이어트와 요요를 반복하면서 걷잡을 수 없이 망가지는 몸과 마음. 이 방법, 저 방법을 써보며 좌절을 맛본 다이어트 유목민이라면 누구나 겪는 악순환입니다.

절박한 마음 하나로, 유행하는 다이어트법에 의존하다 실패하는 일은 이제 그만. 다이어트 유목민 생활을 청산하고, 체중 조절 역사의 종지부를 찍고 싶다면! 오래 지속할 수 있는 건강한 체중 관리법으로 내 몸을 세팅해보는 건 어떨까요?

지속 가능한 체중 조절 식사법, ‘지엘(GL) 다이어트’

체중 감량을 위해서 탄수화물을 줄여야 한다는 사실, 다이어터라면 알고 있는 상식이죠. 탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지를 공급하는 주 영양소이지만 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 우리가 탄수화물을 과하게 먹게 되면 당분(탄수화물)이 소화되면서 혈당이 급격하게 상승되고, 우리 몸은 혈당을 내리기 위해 인슐린을 과도하게 분비합니다. 그러면 혈당이 급격히 떨어지면서 가짜 허기를 느끼게 되죠. 밀가루, 백미 등 소화 흡수가 잘 되는 탄수화물을 섭취한 후 곧 다시 음식을 찾게 되는 것처럼요.

수많은 다이어터들이 체중 감량 기간에 라면, 떡볶이 등 탄수화물 섭취를 최대한 금지하죠. 허나 탄수화물 자체를 제한하는 다이어트는 영양 불균형을 가져와 건강에 좋지 않습니다. 오랫동안 유지하기 힘든 것은 물론이고요. 결과적으로 탄수화물을 적당히 섭취하는 건강한 식사법이 필요하죠.

‘지엘(GL) 다이어트’는 정제된 탄수화물 섭취량을 줄이는 식사법입니다. 지엘(GL)은 특정 식품을 먹었을 때 혈당이 얼마나 올라가는지 나타내는 수치로, 지엘(GL)이 높을수록 혈당이 급격히 많이 상승하며, 지엘(GL)이 작으면 혈당이 많이 오르지 않습니다. 혈당이 큰 변동 없이 조절되니 일시적인 저혈당 증세로 인한 식욕 촉진 현상도 없고, 포만감도 상대적으로 오래 유지됩니다. 그래서 로지엘(Low GL) 식품을 먹으면 공복감을 줄일 수 있어 식욕 조절에 도움이 되죠. 식욕을 참는 다이어트가 아니라 식욕이 조절돼 참을 필요가 없는 다이어트가 가능합니다.

하루 식단으로 따졌을 때 80지엘 이하를 로지엘(Low GL), 120지엘 이상을 하이지엘(High GL) 식생활이라고 합니다. 그렇다면 로지엘(Low GL)식사는 다이어트에 얼마나 효과적일까요?

국민대학교 식품영양학과의 주관 아래 과체중/비만 대학생을 대상으로 실험(2015년)을 진행했습니다. 과체중/비만 대학생 21명에게 하이지엘(High GL)과 로지엘(Low GL)식사를 제공했으며, 섭취 열량은 체중 감량을 목적으로 필요량의 70%에 맞추었습니다. 연구결과, 하이지엘(High GL)식사를 섭취했을 때보다 로지엘(Low GL)식사를 했을 때 체중이 1.75배 더 감량된 것으로 나타났습니다. 즉 열량이 동일한 식단이라도 로지엘(Low GL)식사를 하는 것이 체중관리에 더 효과적인 것이죠.

식탁 위 건강한 다이어트 공식, ‘211 식사법’

지엘(GL)이 적은 음식을 적정량 먹는 것이 당 섭취를 줄이고, 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있는 방법입니다. 지엘(GL) 다이어트를 성공적으로 실천하기 위해 기억해야 할 공식, ‘211 식사법’이 있습니다.

‘211 식사법’이란 매끼 채소와 단백질, 통곡물을 2:1:1의 비율로 균형 있게 먹는 것입니다. 한 끼를 먹는다고 가정했을 때 식사의 50%를 채소, 25%를 단백질 식품, 25%를 통곡물로 구성하는 방식이죠. 비율을 지키는 것은 물론 음식물을 많이 씹고, 천천히 먹는 습관까지 더한다면 ‘211 식사법’의 장점을 극대화할 수 있습니다.

하루 세 끼가 부담이라면, 한 끼라도 ‘211 식사법’을 실천해보면 어떨까요? 식이섬유·비타민·무기질 등이 풍부한 채소, 포화지방이 적은 단백질(두부·콩·견과류·달걀·생선·살코기), 정제되지 않아 식이섬유‧비타민‧미네랄 등 영양소가 많은 통곡물의 조화가 우리 식탁에 활력을 선사할 것입니다.

매년 수많은 다이어트 비법이 쏟아지고, 유행합니다. 새로운 체중 조절법은 사람들의 시선을 끌고, 호기심을 일으키죠. 탄탄한 몸과 건강을 꿈꾸는 많은 이들은 새로운 도전을 멈추지 않습니다.

냉동실 속 닭 가슴살이 쳐다보기 싫을 만큼 지겨운가요? 유행하는 다이어트 식품에 현혹되어본 적 있다면, 독하게 체중 감량을 했지만 밤마다 야식의 유혹에 스트레스를 겪고 있다면 내 몸은 다이어트에 지친 상태일지도 모릅니다.

다이어트와 요요의 무한 반복으로 피로해진 내 몸, 떠돌아다니는 정보를 무작정 따르기 전에 나를 보살피는 지혜가 필요합니다. 오랫동안 유지할 수 있는 식습관을 만들어 체중 조절 스트레스에서 내가 자유로울 수 있도록 말이죠. 건강하고 지속적인 방식으로 체중 조절하기, 내 몸을 사랑하는 한 방법입니다. 부담 없는 식습관으로 더 가벼워진 나를 만나보아요!

매일 ‘211 식사법’에 맞춰 손수 식단을 꾸리기란 쉬운 일이 아니죠.

간편하게 ‘211’ 식사법‘을 챙겨볼까요?

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