[지엘 다이어트 완전정복⑦] 내가 먹은 음식, 혈당 부담 얼마나 올릴까? 지엘(GL)을 확인하세요!

살도 빼고 건강도 챙기기 위해서는 열량만큼이나 혈당 관리도 중요합니다. 그런데 ‘혈당지수’를 뜻하는 용어 ‘지아이(GI)’는 많이 들어본 것 같은데 ‘혈당 부하’를 뜻하는 ‘지엘(GL)’은 처음 들어보셨다고요? 혈당 관리를 위해서는 지아이(GI)보다 지엘(GL)에 더 집중해야 한다는 사실도 처음 들어보셨을 겁니다. 그 이유를 알아봅니다.

 

 

2017년 건강의 핫 키워드, 지엘(GL)

 

매 시즌 트렌드 컬러를 발표하는 색채 연구소 팬톤에서 2017년 트렌드 컬러로 ‘그리너리(greenery)’를 선정했습니다. 그리너리는 상큼한 연둣빛. 자연, 싱그러움, 편안함 등을 상징하는 그리너리는 일상에 지친 현대인들의 마음에 생동감을 주는 색으로 꼽히는데요.

그렇다면 우리의 몸 건강을 챙겨줄 2017년 핫 키워드는 무엇일까요? 힌트를 하나 드리자면, 세계보건기구(WHO)가 꼽은 21세기 신종 전염병은 ‘비만’이었습니다. 비만을 일러 암보다 더 무서운 질병이라고 했으며, 비만과 당뇨병 예방을 위해서 설탕이 든 음료에 세금을 부과해야 한다고까지 목소리를 높였습니다. 그럼에도 불구하고 여전히 과체중 인구는 쑥쑥 늘고 있지만 말입니다.

자, 다시 본론으로 돌아가 볼까요? 풀무원이 생각하는, 우리의 몸 건강을 위한 2017년 핫 키워드는 ‘지엘(GL)’입니다. 풀무원이 제안하고 있는 ‘당 흡수를 줄이는 식생활, 지엘(GL) 다이어트’에 등장하는 바로 그 지엘(GL)말입니다.

지엘(GL)과 지아이(GI), 어떻게 다를까?

 

지엘(GL, Glycemic Load, 혈당 부하)이란 음식을 섭취했을 때 그 속에 든 당분(탄수화물)이 소화, 흡수되어 혈당을 ‘변화시키는 정도’를 나타내는 지표입니다. 지엘(GL) 계산법은 이렇습니다.

지엘 계산법 속에 들어있는 지아이(GI, Glycemic Index, 혈당지수)는 식품 섭취 후에 혈당이 올라가는 정도를 기준이 되는 식품(포도당, 또는 흰빵)과 비교한 값으로 포도당의 값을 100으로 할 때 식품의 GI가 55 이하면 낮은 것으로, 70 이상이면 높다고 합니다. 지아이(GI)가 낮다는 것은 천천히 소화 흡수되는 특성이 있다는 뜻입니다. 그런데 지아이(GI)는 섭취하는 식품의 양을 고려하지 않았기에 실제 그 식품을 먹었을 때 혈당의 변화량을 예측하기 어렵습니다. 반면 지엘(GL)은 지아이(GI)에 섭취량을 반영하여 지아이(GI)보다 현실적이고 실용적인 정보를 줄 수 있습니다.

 

 

지엘(GL), 실제 섭취량까지 고려했어요

 

수박을 예로 들어보겠습니다. 당류가 많이 함유되어 있는 달콤한 수박의 지아이(GI)는 72로 높은 편이지만, 수분 함량이 높아 한 번에 먹을 수 있는 양은 한두 조각 정도입니다. 그래서 수박의 지아이(GI)는 높지만 1회 섭취량까지 고려한 지엘(GL)은 낮다고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

수박을 먹으면 혈당 부담은 얼마나 높아질까?

*수박 1조각 = 100g, 탄수화물 함량 6g.

*수박 1회 섭취량 = 1조각.

 

 

우리가 먹는 음식, 혈당 부담 얼마나 올릴까?

 

지아이(GI)가 낮더라도 1회 섭취량에 탄수화물 함량이 많으면 인슐린이 더 많이 분비됩니다. 이와 반대로 수박처럼 1회 섭취량이 적은 음식은 탄수화물 함량이 많지 않으니 지아이(GI)가 높더라도 혈당이 많이 오르지 않고 인슐린도 많이 분비될 필요가 없습니다. 즉, 지아이(GI)가 식품의 탄수화물과 혈당에 대한 1차적인 정보를 주는 지수라면, 지엘(GL)은 실제 섭취량까지 고려해 계산한 것으로, 우리가 먹는 음식을 통해 혈당이 얼마나 변화될지 더 현실적으로 예측할 수 있습니다.

 

 

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글. <자연을담는큰그릇> 편집실

자문. 풀무원기술원 남기선 박사

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