[지엘 다이어트⑩] 지엘(GL)을 낮추는 조리법 VS 지엘을 높이는 조리법

식재료가 같아도 조리 방법에 따라 혈당을 올리는 정도가 다르답니다. 지엘(GL: Glycemic Load, 혈당 부하)을 낮추는 조리법과 높이는 조리법은 무엇인지 알아봅니다. 

 

지엘을 낮추려면 소화, 흡수가 천천히 될 수 있도록 조리하는 것이 좋아요. 소화, 흡수를 용이하게 해 혈당을 쉽게 올리는 조리법과 지방 섭취량을 과도하게 올리는 튀김 같은 조리법은 피하도록 합니다. 

 

 

 

지엘(GL) 낮추는 조리법
 

◆ 껍질과 함께 조리하세요 
식물의 껍질은 식이섬유가 많아 소화를 지연시키므로 껍질째 먹을 수 있는 재료는 되도록 껍질과 함께 조리하세요. 
◆ 재료는 크게 썰어요
많이 씹으면 식사 시간을 늘리고, 혈당을 천천히 올려 지엘(GL)을 낮출 수 있답니다. 

◆ 채소는 생채소로 또는 살짝만 익혀요 
날 것이나 덜 익힌 음식이 푹 익힌 음식보다 소화, 흡수가 더뎌 혈당을 천천히 올리죠. 채소는 되도록 너무 익히지 않는 것이 좋아요. 

◆ 볶는 조리법은 지엘을 낮추는 데 도움이 돼요 
지방은 탄수화물의 소화, 흡수를 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 억제해요. 삶기 등의 조리법보다는 적당량의 기름을 사용한 볶기, 굽기 등의 조리법을 쓰면 지엘(GL)을 낮출 수 있어요. 

 

 

 

 

 

지엘(GL) 높이는 조리법 
 

◆ 오래 익히는 조리법은 피해요 
죽과 같이 식품 입자를 작게 하여 무르게 익히는 조리법은 소화가 쉬워 혈당을 급속히 올리니 피하세요. 
◆ 갈거나 으깨면 지엘이 높아져요 
재료를 너무 작게 갈거나 다지면 소화, 흡수가 잘 되고, 혈당을 더 쉽게 올려 지엘(GL) 다이어트를 위한 조리법으로 적합하지 않아요. 
◆ 열을 가해 익히면 혈당이 빨리 올라가요 
열을 가하여 익히면 소화, 흡수가 쉬워져 혈당이 더 빨리 올라가요. 푹 삶거나 오래 끓이는 조리법으로 식품 구조가 변하면 소화되기 쉬워져 지엘(GL)을 높일 수 있답니다. 
◆ 기름에 튀기는 조리법은 피해요 
기름에 튀기는 조리법은 지방 섭취량이 과도하게 많아질 수 있어요. 지방 산화물이나 나쁜 지방을 함유하므로 피하는 것이 좋아요. 

 

※지엘(GL: Glycemic Load, 혈당 부하) : 음식을 섭취했을 때 그 속에 든 당분(탄수화물)이 소화, 흡수되어 혈당을 변화시키는 정도를 나타내는 지표. 

 

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글. <자연을담는큰그릇> 편집실
사진. 톤 스튜디오 
스타일링. 그린테이블 
자문. 풀무원기술원 남기선 박사 

#지엘다이어트 # LowGL # 혈당부하 # 다이어트 식단