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뱃살 고민 해결! 요요 없는 지엘 다이어트

스페셜리포트 2017.09.22 18:50

여름 휴가를 맞아 단기 다이어트를 감행한 후 신나는 ‘먹방’ 휴가를 즐겼다면? 다시 늘어난 뱃살에 고민을 하고 있을 것이다. 다이어트에 있어 가장 고민이 되는 부위 중 하나인 뱃살. 미관상은 물론 건강에도 치명적인 영향을 미칠 수 있는 뱃살은 단순히 운동만으로는 빼기 어려운 부위다. 거기에 다가온 추석연휴, 오랜만에 만난 친척들과 고칼로리 음식을 즐긴다면 요요로 인해 뱃살이 금세 불어날 확률이 높다.

 

 

지엘 다이어트

 

 

짜고 매운 음식을 즐기며 탄수화물을 많이 섭취하는 한국인의 식습관 상, 별도의 식단관리가 없다면 나이가 들수록 뱃살이 늘어날 수 밖에 없다. 흔히 뱃살을 빼기 위한 식단관리라고 생각하면 소식 또는 무조건 굶기를 떠올리는 경우가 많지만, 중요한 것은 ‘무엇을’, ‘얼마나’ 먹느냐이다. 요요 없이 뱃살을 줄여나갈 수 있는 건강한 ‘지엘 다이어트’를 소개한다. 식단부터 운동법, 외식 시 메뉴 선택법까지 다양한 정보가 준비되어 있다.

 

 

뱃살 위험 주의보! 내 뱃살은 문제가 없을까? 복부비만 자가진단법

 

복부 비만은 허리둘레를 재는 것만으로도 누구나 쉽게 측정할 수 있다. 남성의 경우 90cm(35인치) 이상, 여자의 경우 85cm(33.5인치) 이상인 경우 복부 비만에 해당된다.

 

 

허리둘레 재는 방법

 

 

복부 비만은 보기 좋지 않을뿐더러, 그 자체로 질병이며 다른 질환의 진단 기준으로 활용되기도 한다. 복부 비만은 대사증후군, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 동맥경화, 심혈관질환, 뇌혈관질환 등 각종 질환의 발생 위험을 높이기 때문에 더욱 주의해야 한다.

 

 

비만 다이어트

 

 

특히 한국 남성의 경우 잦은 회식과 음주, 짜게 먹는 습관으로 인해 배 주위에 지방이 많이 축적된 내장지방형 비만이 많다. 여성은 지나친 간식 섭취 또는 갱년기 이후 여성 호르몬 감소로 인해 하반신에 지방이 많이 축적된 피하지방형 비만이 주로 나타난다. 복부 비만의 원인은 대부분 생활습관에서 비롯된 것이므로, 장기적으로 식습관을 개선해나가지 않으면 일시적인 다이어트에 그칠 수 밖에 없다.

 

 

미리 보는 지엘 다이어트 식단! 삼시세끼 먹고 간식도 즐겨요

 

지엘 다이어트가 익숙하지 않다면, 우선 하루 치의 지엘 다이어트 식단을 살펴보자. 아침, 점심, 저녁과 간식으로 떠먹는 플레인 요구르트 1통을 모두 섭취하고도 약 1,300kcal로 칼로리가 낮다.

 

 

삼시세끼 다이어트 식단


 

흔히 다이어트식단에는 채소가 많거나, 닭가슴살, 계란 등 한정된 메뉴가 대부분이라고 생각하기 쉽다. 이러한 다이어트식은 장기적으로 섭취하기 어려우며, ‘먹는 즐거움’을 느끼기도 어려워 포기하기 쉽다. 하지만 지엘 다이어트 식단은 볶음밥, 비빔밥, 파스타, 피자 등으로 우리가 일상적으로 즐겨 먹는 메뉴에서 크게 벗어나지 않는다.

 

그렇다면, 지엘 다이어트는 무엇이고 왜 뱃살 관리에 좋을까?

 

 

뱃살을 부르는 한국인 식탁 위의 주범, 탄수화물

 

한국인은 하얀 쌀밥, 또는 국수 등 탄수화물 중심의 식사를 주로 한다. 곁들이는 반찬이나 국 또한 짭짤해 자연스럽게 밥을 더 많이 섭취하게 되는데, 실제 한국인은 전체 에너지의 68% 정도를 탄수화물로 섭취하고 있다.

 

지엘 다이어트의 ‘지엘(Glycemic Load)’은 바로 이 탄수화물과 연관이 있다. 지엘(GL)은 해당 식품을 먹었을 때 혈당이 얼마나 올라가는지 나타내는 수치이다. 이 지엘 수치가 낮은 음식은 혈당을 많이 올리지 않고 식욕조절과 다이어트에 도움이 된다.

 

 

지엘(GL)과 지아이(GI)를 더 자세히 알고 싶다면? Click

 

 

살찌는 식단

▲ eGL: GL은 실제 식품을 섭취한 후 혈액을 채취하여 혈당의 변화량을 측정해야 구할 수 있으나,

임상 실험을 통해 개발한 GL 산출식(특허 제1617389호)을 통해 추정한 값이다.

 

 

1일 평균 80eGL 이하면 낮은 지엘(Low GL) 식생활이 가능하다. 하지만 한국인들은 하루에 180~220eGL, 탄수화물은 340~350g 이상을 섭취하고 있다. 에너지로 쓰이지 못하고 남은 탄수화물은 중성지방이 되고, 이러한 중성지방은 내장 지방으로 쌓여 뱃살이 되기 마련이다. 지엘 다이어트는 정제된 탄수화물 섭취량을 줄이고, GL이 낮은 식품으로 구성된 영양균형식이다.

 

 

오늘부터 실천하는 지엘 다이어트 식단

 

 

다이어트 일러스트


지엘 다이어트 원칙 4가지

① 흰 쌀밥 등 정제된 탄수화물 식품을 줄이고 통곡식으로 양질의 탄수화물을 적당량 섭취한다.

② 콩, 생선, 달걀 등 포화지방이 적은 단백질 식품으로 건강한 단백질을 섭취한다.

③ 비타민, 무기질, 식이섬유를 함유한 채소를 충분히 섭취한다.

④ 견과류 및 식물성 유지로 필수지방산, 불포화지방을 보충한다.

 

 

지엘 다이어트 식단은 GL이 낮은 건강한 음식을 적정량 섭취함으로써 포만감을 주면서도 혈당 조절에 부담을 주지 않는다. 무조건 굶는 것이 아니라 맛있고 건강한 식단이기 때문에 장기적으로 식습관을 개선하는데 도움이 된다. 앞서 소개한 하루치 지엘 다이어트 식단의 점심, 저녁 레시피를 알아보자. 파스타, 볶음밥 같은 메뉴도 위의 지엘 다이어트 원칙 4가지를 지키고 있다.

 

점심 닭안심카레볶음밥(11eGL, 탄수화물 40g, 416kcal)

 

 

다이어트 메뉴

 

1. 닭안심은 사방 1.5cm 크기로 썬다. 볼에 밑간 재료와 닭안심을 넣고 버무려 10분간 재운다

2. 방울토마토는 2등분하고, 피망과 양파는 1x1cm 크기로 썬다. 볼에 양념 재료를 넣어 섞는다.

3. 달군 팬에 식용유를 두르고 양파를 넣어 중간 불에서 2분, 닭안심을 넣고 1분 30초간 볶는다.

4. 숙주밥을 넣어 중간 불에서 1분, 양념을 넣고 1분간 볶은 후 방울토마토, 피망을 넣고 1분간 더 볶으면 완성!

 

 

맛있는 다이어트


 

숙주와 현미를 섞어 독특한 향과 식감이 좋은 숙주밥은 숙주를 1cm길이로 썰고 내열 용기에 현미밥, 숙주, 소금을 넣어 골고루 섞은 후 뚜껑을 덮어 전자레인지(700W)에서 3분간 익히면 간단하게 완성된다.

 

 

다이어트 음식

 

 

저녁 양배추파스타(14eGL, 탄수화물 38g, 315kcal), 레몬 오일 드레싱의 그린 샐러드

1. 스파게티 삶을 물(물 5컵+소금 1작은술)을 끓인다. 양배추는 가늘게 채 썰고, 생 햄은 1cm 폭으로 썬다. 마늘은 편으로 썬다.

2. (1)의 끓는 물에 스파게티를 넣고 포장지에 적힌 시간보다 1분 짧게 삶는다. 스파게티는 체에 밭쳐 물기를 빼고, 스파게티 삶은 물 2큰술을 덜어둔다.

3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 생 햄을 넣어 중간 불에서 1분, 양배추를 넣어 1분 30초간 볶는다

4. 스파게티와 양념 재료를 넣어 1분 30초간 볶는다. 불을 끄고 소금, 통후추 간 것을 넣어 섞는다.

 

 

샐러드 다이어트

 

 

레몬오일드레싱은 다진 양파 1큰술에 레몬즙 1/2큰술, 올리브유 1/2큰술, 소금 약간, 통후추 간 것 약간을 섞으면 된다. 3eGL이하로 풀무원의‘어린잎 루꼴라믹스’, ‘어린잎 스프링믹스’등에 올려 즐기면 가벼우면서도 맛있는 샐러드를 즐길 수 있다.

 

이 외에도 GL을 낮출 수 있는 조리법들이 있다. 식재료의 식이섬유소 및 다양한 영양소를 살리기 위해 식물은 껍질과 함께 조리하고, 많이 씹으면서 식사 시간을 늘릴 수 있도록 재료는 큼지막하게 썬다. 소화, 흡수가 천천히 돼서 혈당을 천천히 올릴 수 있도록 채소는 너무 익히지 않는 등의 조리법을 활용하면 같은 식재료를 먹어도 조금 더 건강하게 먹을 수 있다.

 

 

다이어트 레시피

 

 

더 자세하고 풍부한 레시피가 궁금하다면, <뱃살 잡는 Low GL 다이어트 요리책>(남기선&더 라이트 저, 레시피팩토리, 2016)을 참고하면 좋다. 쉬운 재료와 간단한 조리법, 누구나 맛있게 즐길 수 있는 맛에 오래 가는 포만감까지 갖춘 95가지의 지엘 다이어트 요리법을 한 권에 담았다.

 

 

211식단


 

 

이러한 지엘 다이어트를 쉽게 실천할 수 있는 방법이 바로 풀무원의 211식사법이다. 식사의 50%를 채소, 25%를 통곡식, 25%를 단백질 식품으로 구성하는 것. 식사 시에도 채소로 시작해 단백질식품, 통곡식 순으로 먹으면 더 좋다.

 

 

일상 속 지엘 다이어트 실천법

 

지엘 다이어트 식단을 늘 실천하면 좋지만, 때로는 피할 수 없는 외식과 술자리가 생길 수 있다. 이러한 외식과 음주 시에도 지엘 다이어트를 실천할 수 있는 규칙이 있다.

 

 

음식 일러스트

 

 

한식을 먹을 때에는 한정식, 백반을 먹되 밥은 잡곡밥으로 반 공기만 먹는 것이 좋다. 나물이나 생선구이처럼 GL이 낮은 반찬 위주로 선택하는 것이 바람직하다. 중식은 팔보채와 같이 채소 또는 해산물이 풍부한 요리로 선택하자. 양식에서는 탄수화물이 주된 파스타나 리조또보다는 지방이 적은 스테이크를 고르고, 수프는 토마토 수프 등의 채소 수프를 곁들이면 좋다. 일식을 먹을 경우 초밥은 밥을 뭉쳐 만들어 생각보다 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 되므로, 생선회를 채소와 함께 먹는 것이 좋다.

 

 

 

술 일러스트

술은 기본적으로 혈당을 높이지 않아 적당량은 섭취 가능하다. 다만, 탄수화물 함량이 높은 술은 피하는 것이 좋다. 탄수화물 함량은 맥주>와인>막걸리>소주 순으로 높다. 가볍게 한 잔씩 마시는 칵테일, 샴페인 등은 알코올에 과즙이나 당분을 더해 만들기 때문에 지나친 섭취는 주의해야 한다. 술과 곁들이는 술안주는 최대한 자제하고, 안주는 채소 위주로 선택하는 것이 좋다.

 

 

다이어트 운동

▲ 글 곽지혜(요가쿨라 원장, yogakula.co.kr)

 

여기에 배를 납작하게 만드는 돌핀자세, 복부에 탄력을 주는 타이거 자세를 매일 꾸준히 따라해 보자. 어느샌가 줄어든 배를 발견할 수 있을 것이다. 보다 본격적으로 지엘 다이어트를 해보고 싶다면, 아래의 체형별 Low GL 식단표를 다운로드 받아 참고해 보자.

 

 

체형별 Low GL 식단표 2주분(click)

 

 

일상 속에서 매일 지엘 다이어트 식단을 준비하기 어렵다면, 풀무원의 건강한 다이어트 도시락 ‘잇슬림’을 이용해도 좋다.

 

 

다이어트 도시락


[인터뷰] 풀무원의 건강하고 맛있는 칼로리 조절식사, 잇슬림(eatsslim)

 

 

‘다이어트는 평생 하는 것’이라는 말처럼, 단기간의 절식이나 식이조절로는 뱃살을 빼기 어렵다. 다만 ‘평생’이라는 말에 겁 먹을 필요는 없다. 다이어트 식단은 맛이 없거나 괴로운 것이 아니고, 건강하면서도 맛있는 식단이다. 오늘 저녁 파스타가 먹고 싶었다면 양배추 파스타로 맛도 건강도 잡으면 어떨까? 지엘 다이어트 식단에 익숙해질 때쯤 더 가벼운 몸을 만날 수 있을 것이다.

 

Mini Interview

남기선 박사



남기선 박사(<뱃살 잡는 다이어트 요리책> 저자, 영양학 박사 & ㈜풀무원기술원 식생활연구실 실장)

 

손에 잡히는 뱃살에 우울해하지 말고, 오늘부터 장기적으로 지엘 다이어트를 실천해보세요. 꾸준히 지엘 다이어트 식단을 실천하면 내년 여름에는 급박한 다이어트가 필요 없을 거예요. 또한 맛있다고 무작정 먹기 보다는 혈당과 지엘(GL)을 생각하며 건강한 먹거리를 고르게 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 식습관은 쉽게 변하지 않는 만큼 처음에는 어려울지 몰라도, 나중에는 오히려 자극적인 음식보다 지엘 다이어트 식단이 더 든든하고 맛있다고 느끼실 거예요.”

 





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