[지엘 다이어트 완전정복②] 내 밥상 위의 당분주의보

언제나 먹은 만큼 찌는 건 아닙니다. 같은 양을 먹었음에도 불구하고 누구는 많이 찌고, 누구는 덜 찌기도 하거든요. 단지, 체질의 차이일까요? 다이어트에 대한 관심이 그 어느 때보다 고조된 요즘, 지엘(GL) 다이어트에 대해 알아봅니다.

 

 

 

 

우리 지구인들의 공통된 소원 중 하나는 먹어도 먹어도 살찌지 않는 것. 맛있게 먹으면 0칼로리라며 서로를 다독이지만 잘 아실 거예요. 이 말의 속뜻은, 기왕 먹기로 작정했다면 살찔 걱정일랑 잠시 접어두고 맛있게 먹자라는 것을요. 물론 어느 순간에나 그렇듯 희망은 있습니다. 같은 열량을 섭취해도 살이 덜 찌는 방법이 있으니 바로, ‘지엘(GL) 다이어트’입니다.

 

 

음식을 섭취할 때 ‘당분’을 살펴라!

 

지엘(GL) 다이어트는 ‘당 흡수를 줄이는 식생활’입니다. 지엘(GL, glycemic load, 혈당부하)이란 음식을 섭취했을 때 그 속에 든 당분(탄수화물)이 소화, 흡수되어 혈당을 변화시키는 정도를 나타내는 지표입니다. 즉, 지엘(GL) 다이어트는 혈당을 살피는 식생활이라고 할 수 있습니다. 그렇다면, 우리는 왜 혈당을 적게 올리는 식사를 해야 할까요?

 

음식을 먹으면 그 속에 들어있는 탄수화물이 소화되어 포도당으로 몸속에 흡수되면서 혈당을 올립니다. 혈당이 일정 수준 이상 올라가면 우리 몸속 췌장에서는 인슐린을 분비하고, 인슐린은 혈액 내 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 쓸 수 있게 하지만, 포도당이 많으면 지방으로 전환하여 저장합니다. 혈당을 많이 올리는 식생활이 반복되면 췌장의 부담이 커지고, 인슐린의 과다 분비, 체지방 합성, 복부 비만, 인슐린 저항성 등을 유도하여 생활습관병에 걸릴 위험이 높아집니다.

 

 

고탄수화물식, 고당분식은 혈당을 올리는 주범

 

우리는 예나 지금이나 밥을 중심으로 한 탄수화물 위주의 식사를 하고 있습니다. 이는 지엘(GL)이 높은 식생활입니다. 식습관이 서구화되면서 지방 섭취량이 늘었다고는 해도 여전히 탄수화물로부터 섭취하는 에너지 비율은 65퍼센트 이상 됩니다. 서양인들에 비해 에너지 섭취량 대비 당뇨병과 대사증후군 발생 비율이 높은 이유도 이 때문입니다. 전문가들은 비만, 당뇨병, 대사증후군 등 생활습관병을 예방하려면 탄수화물 섭취량과 혈당부하를 줄여야한다고 강조합니다. 당 흡수를 줄이는 지엘(GL) 다이어트를 해야 하는 이유, 이제 아시겠지요? 지엘(GL)이 낮은 식품은 혈당을 적게 올리기 때문에 인슐린이 과다 분비될 필요가 없습니다.

 

 

 

 

바른먹거리 더하기 영양균형, 지엘(GL) 다이어트

 

지엘(GL) 다이어트는 단당류나 전분과 같은 정제된 탄수화물은 적게, 식이섬유소가 풍부한 채소와 단백질을 함께, 균형 있게 먹는 식생활입니다. 이는 풀무원이 지향하는 바른먹거리에 영양 균형(Nutrition Balance)을 더한 로하스 식생활과도 맞닿아 있습니다. 당 흡수를 줄이기 위해 애쓰노라면 탄수화물, 단백질, 지방의 균형과 함께 나트륨, 포화지방 등의 섭취도 줄어들 테니 말이지요.

 

 

무엇을, 얼마나, 어떻게 먹을지의 해법

 

여전히 무엇을, 얼마나, 어떻게 먹을까에 대해 고민이라면, 지엘(GL) 다이어트에서 답을 찾아보시면 어떨까요? 풀무원은 그 소소한 실천법으로 (무엇을) ‘로하스식사 3’, (얼마나) ‘영양균형 211’, (어떻게) ‘바른식습관 5’로 구성된 ‘211식사법’을 제안하고 있답니다. ‘로하스식사 3’은 영양적으로 균형 잡힌 식사가 되기 위해 필요한 먹거리 세 가지를 정리한 것이고요. ‘영양균형 211’은 그것을 어떤 비율로 얼마나 먹을 것인지를 식품영양학적으로 분석하여 만든 과학적인 가이드라인, ‘바른식습관 5’는 알맞게, 천천히, 싱겁게 먹고, 채소를 먼저 먹는 등 당 흡수를 줄이는 건강한 식사 습관 다섯 가지를 이릅니다.

 

어떠세요? 지엘(GL) 다이어트, 한때 잠깐 스쳐가는 바람이 아니라 맛있고 건강한 평생 습관이 될 것 같은 기분 좋은 예감이 든다면 이미 반은 성공하신 겁니다!

 

 

글. <자연을담는큰그릇> 편집실

자문. 풀무원 식문화연구원 남기선 박사