다이어터 825명 분석했더니… 다이어트 성공하는 식습관과 실패하는 식습관은?

날이 더워지며 뒤따라 오는 고민거리, 바로 다이어트 입니다. 우후죽순 쏟아지는 다이어트 방법에 귀가 솔깃하지만 매년 체중은 그대로라면, 거창한 다이어트 방법을 찾기 보다 평소 식습관을 돌아보는 것이 중요합니다.

 

 

풀무원은 사내 건강 개선 복지 프로그램인 ‘로하스 영양상담’에 참가한 다이어터 825명을 분석한 결과, 체지방 감량에 성공한 참가자와 그렇지 않은 참가자들 사이에 각각 공통점이 있다는 것을 발견했습니다. 과연 지금 나의 식습관은 다이어트에 적합한 식습관일까요? 그렇지 않다면, 어떻게 개선해야 건강하게 체중을 감량할 수 있을까요?

 

 

다이어트 성공, 식습관 변화에 달렸다

 

풀무원은 임직원들이 건강한 생활습관을 몸에 익히고 건강 상태를 개선할 수 있도록 2011년부터 ‘로하스 영양상담’을 진행하고 있습니다. 로하스 영양상담은 식생활, 생활습관과 신체 계측 분석을 통한 생활 습관 개선 상담을 2주에 한 번씩 8주간 제공하고, 이후 6개월까지 지속적으로 관리해주는 프로그램으로 체중 감량 및 식습관 변화를 원하는 임직원들의 호응 속에 매해 열기를 더해가고 있습니다.

 

지난 2013년부터 2017년까지 최근 5년간 로하스 영양상담에 참여한 총 825명의 데이터를 분석한 결과, 체지방률 개선자들은 식생활 습관에 있어 확연한 변화를 보였습니다. 로하스 영양상담 참가자들은 프로그램 시작 전 ‘로하스 식생활 평가’를 진행하는데요, 2017년 체지방률 개선자의 사전 평가 점수는 100점 만점에 57점이었으나 사후 점수는 73점이었습니다.

 

 

로하스 식생활 평가 문항에는 ‘현미 또는 잡곡을 넣은 밥을 먹는다’, ‘하루에 두 끼 이상 콩, 두부, 생선, 계란, 고기 중 한 가지 이상을 먹는다’, ‘세끼 식사를 규칙적으로 한다’, ‘외식할 때 음식의 간이 짜다고 느낀다’, ‘체중감량을 위해 지나치게 적게 먹거나 굶곤 한다’ 등의 문항이 있습니다. 이 질문들만 살펴봐도 건강 체중을 유지하는 ‘좋은 생활습관’과 ‘나쁜 생활습관’이 보이는 것 같죠?

 

그럼, 로하스 영양상담을 담당하는 풀무원 HNRC센터의 이은영 책임연구원과 함께 825명의 데이터로 분석한 ‘다이어트 실패 vs. 성공 식습관’에 대해 알아보겠습니다. 이은영 책임연구원은 경희대학교 예방의학 박사 과정을 수료하고, 경희대 임상영양연구소 임상영양사로 근무했으며 현재는 풀무원기술원 HNRC(Health & Nutrition Research Center)에 재직 중인 식생활, 영양 전문가입니다.

 

 

다이어트에 실패하는 식습관 TOP 3

 

1. 굶고, 부족하게 먹는다

로하스 영양상담 참가자들의 대부분은 한 번쯤 다이어트를 실패해 본 다이어터! 참가자들이 그 동안 다이어트를 실패한 이유는 바로 굶거나, 부족하게 먹기 때문이었습니다.

 

우리는 흔히 우리가 섭취하는 칼로리가 곧 체중 증가로 이어진다고 생각합니다. 따라서 체중 감량을 원할 때에는 먹는 양부터 줄여야 한다고 생각하죠. 배가 별로 고프지 않은 경우에는 ‘잘 됐다’ 생각하고 끼니를 거르고, ‘오늘도 덜 먹었으니 다이어트에 성공했다’고 스스로를 칭찬하는 경우도 많습니다.

 

 

그러나 이처럼 에너지가 제 때, 충분히 들어오지 않을 경우 우리 몸은 들어온 에너지를 일단 축적해두려는 성질로 바뀝니다. 여름 휴가를 맞아 단기간 단식을 한 후 되레 살이 이전보다 많이 찌는 ‘요요’를 경험해 보신 분들도 많을 텐데요, 이처럼 단식이 반복되면 몸은 오히려 살이 잘 찌는 체질로 바뀌기 때문에 단식, 절식은 반드시 피해야 합니다.

 

다이어트의 핵심은 먹는 양이나 끼니 횟수를 줄이는 것보다, ‘먹는 음식을 바꾸는 것’입니다. 같은 양을 먹더라도 살이 덜 찌는, 제대로 된 음식을 먹으면 배고프지 않게, 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다.

 

 

2. 음주, 간식을 끊지 못한다

다이어트의 정석은 바로 식이요법과 운동입니다. 그러나 운동을 열심히 하고 세 끼를 제 때 건강한 음식으로 챙겨먹는다 해도 실패하는 다이어터들, 원인은 바로 음주와 간식에 있었습니다.

 

이은영 연구원은 “남성의 경우 음주, 여성의 경우 간식 섭취로 인해 체중 조절에 실패하는 경우가 많다”고 밝혔습니다. 특히 음주의 경우, 알코올 섭취 시 에너지 대사가 지방을 태우는 것이 아니라 근육을 소모하는 쪽으로 진행되므로 다이어트에 치명적이라는 것입니다.

 

물론 평생 금주는 어려운 일입니다. 그러나 이은영 연구원은 음주도 습관이므로, 체중감량을 원한다면 기간을 정해 두, 세달 정도는 금주를 하며 관리하는 것이 좋다고 조언했습니다.

 

 

간식의 경우, 식사 중간중간 간식을 섭취하는 것 자체는 문제가 되지 않지만 어떤 간식을 섭취하느냐가 중요합니다. 우리가 흔히 간식으로 섭취하는 과자, 초콜릿 등은 당질 식품입니다. 이러한 당질 식품은 소화 흡수가 빨리 되어 포만감이 쉽게 사라지고, 다시 허기를 불러옵니다. 배고픔을 채우기 위해 먹은 간식이 오히려 허기의 주범이 되는 것이죠. 따라서 간식을 꼭 섭취하고 싶다면 식물성 불포화지방이 풍부한 땅콩, 호두, 아몬드 등의 견과류나, 식이섬유가 풍부한 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 채소는 스틱 형태로 섭취하면 더욱 간편하게 즐길 수 있겠죠?

 

 

3. 수면시간이 부족하다

‘정석’대로 식이와 운동을 진행하고, 술이나 간식을 섭취하지 않음에도 체중 감량이 되지 않는 경우도 있습니다. 이은영 연구원은 “이런 경우 대부분 수면 시간에 문제가 있었다”고 설명했습니다.

 

 

깊은 수면은 체지방 분해 및 근육 생성을 돕기 때문에 규칙적인 수면을 취하는 것이 중요합니다. 불규칙한 수면은 하루의 컨디션과 신진대사에도 영향을 주죠. 이은영 연구원은 “늦더라도 12시 이전에는 잠들어 6~7시간을 푹 자는 것이 좋다”고 강조했습니다.

 

 

다이어트에 성공하는 식습관 TOP 3

 

1. 아침은 필수! 세 끼를 제 때 먹는다

이은영 연구원은 “무엇보다 중요한 것은 세 끼를 제 때 먹는 것”이라고 말했습니다. 실제 사전 식생활 평가 시 가장 많은 사람들에게 나타나는 나쁜 식습관이자, 가장 개선하기 어려운 식습관은 ‘세 끼를 제 때 먹지 않는 것’이었습니다.

 

직장인의 경우 아침은 바빠서 거르고, 저녁은 늦게 먹는 경우가 많습니다. 그러나 아침을 먹지 않으면 밤새 수면 중 소모된 에너지가 채워지지 않아 오전 업무 능률이 떨어질 수 있고 점심을 과식하게 됩니다. 저녁 역시 마찬가지입니다. 공복이 길어져 과식한 저녁은, 먹은 에너지를 소비할 시간이 없으므로 그대로 지방으로 축적됩니다. 한 끼를 제 때 먹지 않는 것은 신진 대사에 영향을 줄 뿐 아니라, 다음 끼니까지 불균형하게 만드는 것입니다.

 

 

이은영 연구원은 상담자들에게 최근 유행하는 다이어트 중 ‘12시간 다이어트’를 권장한다고 합니다. 12시간 다이어트는 하루 중 12시간 내에 세 끼를 모두 섭취하는 것입니다. 8시에 아침을 먹고 출근했다면 저녁은 20시 이전에 섭취하는 것이죠. 이는 반드시 12시간일 필요는 없고, 출근 후 10시에 간단히 아침을 먹으며 업무를 한다면 ‘10시간 다이어트’로 변형해 진행할 수도 있습니다. 중요한 것은 시간 내에 세 끼를 모두 챙겨먹는다는 것입니다. 시간을 정해 식사를 하면 자연스럽게 야식 등 불필요한 칼로리 섭취를 방지할 수 있습니다.

 

실제 체지방 감량 성공자들의 경우 세 끼를 제 때 먹는 것만으로도 건강 상태가 개선된 경우가 많았습니다. 2016년 건강관리 우수자로 선정된 풀무원푸드앤컬처의 신나라 님은 “혼자서 살을 빼려고 할 때는 단순하게 먹는 양만 줄인다거나, 운동량만 많이 늘리는 식이라 며칠 지속하기 어려웠다. 그러나 오히려 첫 상담 때 먹지 않던 아침을 든든하게 먹으라고 해서, 전혀 안 먹고 참는 것보다 견디기가 쉬웠다”고 밝혔습니다.

 

 

2. 안 먹는 것이 아니라 잘 먹는다! 단백질, 통곡식, 채소로 꾸린 ‘지엘 다이어트’ 식단

다이어터들의 주요 관심사는 ‘칼로리’입니다. 그러나 다이어트에 있어 칼로리보다 중요한 것은 ‘무엇을 먹느냐’입니다.

 

다이어트의 가장 큰 적은 배고픔입니다. 이러한 배고픔은 우리가 먹는 음식과도 연관이 되어 있습니다. 어떤 음식은 허기를 순간적으로 채우고, 금세 다시 배고픔을 불러옵니다.

 

가짜 배고픔을 느끼지 않으려면 포만감이 오래가는 ‘제대로’ 된 음식으로 식단을 구성해야 합니다. 이 ‘제대로’ 된 음식은 바로 혈당부하량, ‘지엘(GL, Glycemic Load)’이 낮은 음식입니다. 지엘이 낮은 음식은 천천히 소화, 흡수되어 다른 음식보다 포만감이 오래 가는 특징이 있습니다. 단순한 칼로리 다이어트가 아닌, ‘지엘 다이어트’가 필요한 이유입니다.

 

그러나 일상에서 우리가 먹는 식품의 지엘을 하나하나 따져서 먹기는 어렵습니다. 로하스 영양상담에서는 지엘 다이어트를 실천할 수 있는 풀무원의 ’211 식사법’을 권장해, 참가자들의 균형잡힌 식습관을 독려하고 있습니다.

 

 

211식사법은 한 끼 구성에서 식이섬유가 많은 채소를 2, 포화지방이 적은 단백질을 1, 도정이 덜 된 통곡물을 1의 비율로 섭취하는 것입니다. 다이어트를 하며 변비로 고생하는 분들이 있는데요, 이 경우 채소를 충분히 섭취하지 않았거나 지나치게 절식했을 가능성이 높습니다.

 

탄수화물을 아예 먹지 않는 것도 문제가 됩니다. 탄수화물 섭취를 제한하면 저혈당, 기력저하, 불쾌감 등에 시달릴 수 있습니다. 다만 흰 쌀밥, 흰 빵 등의 정제된 탄수화물은 도정 과정에서 영양분이 많이 손실되고 지엘이 높아지므로 통곡물로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 지방도 마찬가지입니다. 우리는 흔히 ‘지방=체중’이라고 생각하지만 오히려 불포화지방을 잘 섭취하면 지엘을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

‘어떻게 매 끼 2:1:1 비율을 계산해 식사를 꾸리나요?’라고 물으시는 분들도 있을 텐데요, 일상 속 211 식사 실천법은 생각보다 어렵지 않습니다. 아침을 예로 들어볼까요? 소고기나 홍합(단백질) 등의 건더기가 충분한 미역(채소)국과 잡곡밥(통곡물)을 함께 먹으면 바로 211 식사가 됩니다. 샌드위치를 먹는 경우 호밀빵(통곡물)에 달걀 또는 치즈(단백질 식품)를 넣은, 채소가 가득 든 샌드위치를 고르면 되겠죠?

 

 

지엘이 낮은 음식이 입에 맞지 않는다는 참가자도 있습니다. 이은영 연구원은 “이 경우 입맛이 지나치게 자극적인 음식에 길들여진 것”이라고 말합니다. 한 번 자극적인 음식에 길들여진 입맛은 더욱 맵고 짜거나 단 음식을 찾게 됩니다. 그러나 입맛 역시 습관이기 때문에, 지엘이 낮은 건강한 음식을 먹다 보면 나중에는 오히려 자극적인 음식을 피하게 된다는 것이 이은영 연구원의 설명입니다.

 

더 자세한 지엘 다이어트 식사법이 궁금하다면, 아래 콘텐츠를 참고해보세요!

◈  [풀무원의 건강한 다이어트] ③ 맛있고 건강한 다이어트 식단, 지엘 다이어트와 함께 포만감이 오래가는 한 끼

◈  뱃살 고민 해결! 요요 없는 지엘 다이어트

 

 

3. 목적의식이 뚜렷하고, 분명하다

다이어트에서 중요한 것은 무엇보다 ‘지속성’입니다.

 

거울을 보며 ‘살이 좀 더 빠지면 옷이 예쁘게 맞을 텐데’와 같이 생각하는 것은 분명한 목적의식이 아닙니다. 예를 들어 체중이 5kg가 빠진다고 갑자기 옷맵시가 더 좋아지지 않습니다. 단식 등의 잘못된 식습관으로 인해 근육량과 수분이 빠졌다면 체중은 줄어들지만 몸은 오히려 탄력 없는 몸으로 바뀝니다. 따라서 스스로가 왜 관리를 해야 하는지, 최종적으로 원하는 자신의 모습은 무엇인지 점검해 보는 것이 중요합니다.

 

 

이은영 연구원은 목표를 조금 더 구체적으로 세워보는 것을 권장했습니다. 단순히 ‘살을 5kg 더 뺀다’가 아니라 ‘매 끼를 제 시간에 챙겨먹는다’, ‘매 끼니마다 반드시 채소를 함께 먹는다’와 같은 구체적인 목표는 매일의 달성률을 체크하기 쉽겠죠?

 

 

지금까지 다이어터 825명으로 알아본 다이어트 성공, 실패 식습관을 알아봤습니다. 매해 변화하지 않는 체중에 고민하고 있다면, 여름 한 철 다이어트 보다는 올바른 식습관을 몸에 익히는 것이 중요합니다. 올 여름도 체중 때문에 고민이라면, 지금부터 함께 ‘지엘 다이어트’를 실천해보세요. 지엘 다이어트와 함께, 가뿐해진 몸은 물론, 매해 여름 돌아오는 다이어트, 뱃살 고민과 작별해보시길 바랍니다!