[지엘 다이어트완전정복⑨] 지엘(GL)이 높은 식재료 VS 지엘이 낮은 식재료

지엘(GL, Glycemic Load, 혈당 부하) 다이어트에서 제안하는 1일 지엘 값은 80지엘 이하입니다. 우리나라 사람들의 1일 평균 지엘은 그 곱절이 넘지만, 지엘이 낮은 식재료를 잘 선택한다면 로지엘(Low GL) 식사도 어렵지 않습니다. 지엘이 높은 식재료와 지엘이 낮은 식재료는 무엇인지 알아볼까요?

 

채소와 식물성 단백질 식품, 불포화지방은 지엘(GL) 다이어트에 적합한 식품입니다. 반면, 소화, 흡수가 빠른 정제된 식품, 전분 성분이 많은 식품, 당 성분 및 포화지방 함량이 높은 식품과 양념은 지엘(GL) 다이어트에서는 가급적 사용을 줄입니다.

 

 

 

 

지엘(GL)이 낮은 식재료

 

◆통곡물: 도정하지 않은 통곡물(현미, 통밀, 보리 등)을 이용해요.

◆전분이 적은 채소: 상추, 배추, 시금치, 오이와 같은 잎줄기채소는 식이섬유가 풍부하여 혈당 상승을 억제하므로 충분히 섭취하세요.

◆식이섬유가 풍부한 과일: 과일은 의외로 당 함량이 높아요. 사과나 귤처럼 식이섬유가 풍부한 과일을 골라서 1회 분량(사과 ⅓개) 정도 섭취하세요. 가급적 껍질째 먹으면 좋아요.

◆초 음료: 유기산이 함유된 식품으로 지엘을 낮추는 데 도움이 되지만 시판 제품은 당 함유량을 꼭 확인하세요.

◆지방이 적은 단백질 식품: 살코기나 생선, 닭고기, 달걀 등의 고단백 식품은 지엘(GL)이 낮아요.

◆콩, 나또, 두부, 두유 등: 식물성 단백질이 많고 적당량의 불포화지방과 식이섬유를 함유하고 있어 좋아요.

◆올리고당(다른 당을 첨가하지 않은): 소화 흡수가 안 되어 지엘(GL)이 낮아요. 단맛을 더할 때 소량만 넣으세요.

◆땅콩, 호두, 아몬드 등의 견과류: 견과류는 지엘(GL)을 낮추는 데 도움이 돼요. 단, 적당량을 먹는 게 좋습니다. 식물성 불포화지방이 함유된 다른 식품들도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

지엘(GL)이 높은 식재료

 

◆백미, 찹쌀, 크래커 등: 정제된 탄수화물 식품은 지엘(GL)이 높으니 되도록 피하세요.

◆전분이 많은 채소: 연근, 도라지 등의 뿌리채소는 잎채소에 비하면 전분이 많은 편이에요. 지엘도 상대적으로 높다고 할 수 있지요.

◆당 함량이 많고 수분이 적은 과일: 달고, 수분이 적은 과일은 주의해요. 지엘(GL)이 높아 혈당을 빠르게 올리거든요. 바나나, 파인애플, 감 등이 여기에 속하지요.

◆가당 과일주스, 탄산음료 등: 당절임한 말린 과일, 가당 음료, 탄산음료 등은 지엘(GL)이 훨씬 높아요.

◆지방이 많은 육류, 가공육 등: 포화지방이 많아 지엘(GL) 다이어트에서 권장하지 않아요.

◆전분이 많은 두류(완두, 녹두, 팥 등): 두류도 종류에 따라 전분 함량이 높은 것이 있으니 주의하세요.

◆단순 당(설탕): 먹으면 바로 소화, 흡수되어 혈당을 빠르게 올리므로 사용을 최소화하세요.

◆버터, 생크림 등 동물성 지방: 포화지방 함유량이 많아 지엘(GL) 다이어트에서 권장하지 않아요.

 

 

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글. <자연을담는큰그릇> 편집실

사진. 톤 스튜디오

스타일링. 그린테이블

자문. 풀무원기술원 남기선 박사

#지엘다이어트 # 지엘 # 뱃살 # 혈당 # 식재료