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스페셜리포트

팩트체크, 궁금한 면역력 Y

-요즘…유난히 졸리고 무기력한 이유, 면역력 탓일까?

-항산화식품은 면역력에 진짜 도움이 될까?

-어떻게 면역력을 높일까? 궁금한 면역력에 대한 팩트체크!


사회적 거리두기가 한창입니다. 이럴 때일수록 바른 먹거리와 바른 습관은 내 몸을 스스로 지킬 수 있는 면역력을 키우는 좋은 방법이 될 것입니다. 그러나 너무 많은 정보가 넘쳐나는 시대, 제대로 된 정보 찾기가 그 어느 때보다 어렵습니다. 또 면역력에 대한 가짜뉴스나 잘못된 정보에 노출되는 빈도수가 높아지면서 바이러스만큼 위험한 환경에 노출되기도 합니다. 위축된 우리들의 마음을 조금이나마 안심시켜 줄 면역력에 대한 바른 정보가 목마릅니다. 그래서 풀무원 기술원 HNRC(Health & Nutrition Research Center)의 정수현 임상영양사님께 우리가 꼭 알아야할 면역력에 대한 팩트체크를 받아보았습니다.


√팩트체크 Part 1. 면역력이 궁금해요?


Q. 안녕하세요정수현 임삼영양사님자기소개를 부탁드릴까요?


안녕하세요. 저는 풀무원 기술원 HNRC에서 근무하고 있는 정수현입니다. 풀무원에서 근무하기전에는 종합병원에서 임상영양사로 근무했습니다. 임상영양사는 질병예방과 건강관리를 위해 영양판정, 영양상담, 영양소 모니터링 및 평가 등의 업무를 수행하는 영양사를 의미해요.저는 주로 환자들의 영양관리, 질병에 따른 올바른 식사관리를 위한 영양상담, 식단 관리 등 전문적인 업무를 했는데요. 지금은 풀무원 기술원에서 임직원 건강관리 및 사업부 영양 관련 자문 또는 연구, 지원 업무 등을 수행하고 있습니다.





Q. 요즘 유난히 졸리고 무기력 해졌다는 사람들이 많아요. 봄이 되면 춘곤증이나 무기력증으로 고생한다는 사람들이 많은데요. 혹시, 면역력이 떨어진 걸까요?


면역력이란 외부에서 우리 몸에 침입한 세균이나 바이러스 등을 싸워 물리치게 하는 인체방어 시스템을 의미해요. 평소 우리가 생활하는 환경에서는 보이지는 않지만 세균, 바이러스, 기생충, 곰팡이 등 유해한 물질들이 많이 떠다니고 있기도 해요. 면역력이 잘 유지될 경우에는 이러한 것으로부터 인체를 방어하는 시스템이 작동해 건강에 특별한 영향을 미치지 못합니다. 하지만 면역력이 떨어지면 유해 미생물들이 체내로 침입했을 때 방어 시스템이 정상적으로 작동되지 못해 감기에 잘 걸리든지 몸 여기 저기 염증이 생기든지,배탈, 대상포진 같은 병을 앓게 될 수 있어요. 하지만 춘곤증은 면역력의 문제이기보다는 겨울동안 움츠려 있던 몸이 따뜻한 봄 날씨에 적응하는 과정에서 나타나는 일종의 피로로 볼 수 있어요. 또한 봄이 되면 아무래도 활동량이 늘면서 영양소의 필요량이 늘어나게 되는데 겨울동안 이를 충분히 섭취하지 못하면 영양상의 불균형이 춘곤증으로 나타날 수도 있고요. 보통은 시간이 지나 계절변화에 적응할 경우 증상이 없어지지만, 너무 오랜 시간 지속되면 질병의 초기 증상일 수 있으므로 의사와 상의가 필요합니다.


Q. 면역력을 검색하면 비타민D가 부족할 경우, 뇌질환도 생길 수 있다는 이야기도 있어요. 또 우울증이 오거나 기력이 떨어지는 것도 비타민D가 부족해서 라는 이야기도 있더군요?


전세계적으로 비타민D와 질병과의 관련성에 대한 연구가 많이 진행되고 있어요. 현재까지 비타민D는 적절한 양의 칼슘과 보충할 경우 골절 및 골다공증 예방, 치료에 효과적이며, 낙상의 감소를 가져올 수 있는 것으로 알려져 있어요. 질병이나 정신적인 우울증, 면역력에서 비타민D의 역할이나 효과에 대한 부분에서 그 가능성이 제기되고 있기는 하지만 좀더 연구가 필요한 것 같아요. 현대인들에게 있어 비타민D 부족은 우리나라를 비롯해 전 세계적인 현상이므로, 적절한 비타민D 섭취에 관심을 가지는 것은 중요하다고 생각합니다.





Q햇볕이 좋은 날씨에 생성된 비타민D를 우리 몸에 저장할 수도 있다는 이야기도 있어요. 날씨나 상황에 따라서 낮에 햇볕을 쬘 수 없을 땐, 어떻게 비타민D를 보충할 수 있을까요?


비타민D는 햇빛을 통해 피부에서 합성된다는 독특한 특성을 가지고 있어요. 2015년 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 계절 및 공기의 오염도에 따라 차이가 있긴 하지만 일반적으로 하루 20-40분의 일광욕은 피부에 홍반을 발생시키지 않으면서도 비타민D 합성이 가능한 시간으로 제시하고 있습니다. 만약 야외 활동이 많지 않다면 비타민D는 식품으로 섭취하는 것이 필요해요.일반적으로 비타민D가 풍부한 자연식품은 등푸른 생선, 어류의 간류, 계란 노른자가 있습니다. 하지만 우리나라 사람들이 많이 섭취하는 식품 중 비타민D 함량이 높은 식품은 그 수가 매우 적은 편이라는 게 문제예요. 식품을 통해서도 충분한 섭취가 어려울 경우에는 비타민D를 건강기능식품 형태로 보충하는 것을 고려해 볼 만합니다.  





Q. 비타민보충이 필요한 아이들은 우유나 치즈 같은 유제품을 꾸준히 섭취하면 좋다는 블로그도 보았습니다아이들은 유제품을 섭취하면 비타민D를 합성할 수 있나요?


앞서 언급했듯이 비타민D가 함유된 식품에는 아이들이 좋아하고 즐기는 식품이 그다지 많지 않아요. 그래서 미국이나 캐나다는 비타민D를 강화한 우유나 유제품류를 많이 생산하고 있고 한국도 일부 회사에서 비타민D를 강화한 우유나 유제품을 생산하고 있어요. 따라서 어린이에게 별도의 비타민D 보충제를 제공하지 않는다면 우유나 유제품 구입 시 영양정보를 확인하셔서 비타민D가 강화된 제품을 선택하시는 것도 좋은 방법입니다.

 


√팩트체크 PART2: 면역력식품 바로 알기!


Q. 인터넷에서 항산화식품을 검색하면 대표적으로 세계 3대 항산화식품으로 아로니아카카오닙스강황이 나옵니다어떤 블로그에서는 이 식재료가 세계 3대 항산화식품으로 지정되었다고도 하고요그런데 정말 항산화식품은 면역력을 높이는데 도움을 주는 건가요?


‘항산화식품=면역력식품’이라는 등식이 성립하기는 어려워요. 다만 ‘항산화식품을 많이 먹으면, 면역력 기능 유지에 도움을 줄 수도 있다’ 정도로 이해하시는 것이 좋습니다. 면역력을 저하시키는 원인 중에 중요한 것이 활성산소입니다.활성산소는 우리 몸의 기본단위인 세포의 세포막을 공격해서 본래의 세포 기능을 상실하게 만들고, 또 세포 내에 있는 유전자를 공격해서 해당 세포의 재생도 못하도록 막아, 결국에는 신호전달체계를 망가뜨리거나 면역력을 떨어뜨려요. 아주 나쁜 경우엔 당뇨병, 동맥경화, 암 등의 체내 질병으로 이어질 수도 있는데, 이때 식품 속에 함유되어 있는 항산화 성분들은 활성산소를 무력화시키고 안정한 상태의 물질로 변환하는데 큰 역할을 하게 됩니다. 블로그에서 언급한 세계 3대 항산화 식품이라는 것은 공식적으로 어느 기관에서 선정을 했는지는 잘 모르겠지만, 아로니아, 카카오닙스, 강황과 같은 식품에는 항산화 물질로 작용하는 폴리페놀 성분들이 많이 들어 있는 것은 사실입니다.


Q. 봄에 먹는 산삼이 냉이라는 말이 있어요봄나물이 면역력을 높이는데 도움이 되나요?


봄나물의 특징 중 하나는 특유의 향과 쌉쌀한 맛이라고 할 수 있어요. 이런 봄나물의 쓴맛이나 향에는 폴리페놀, 플라보노이드 등의 항산화 물질들이 풍부하게 함유되어 있기도 하고요. 또 봄나물에는 비타민C, 베타카로틴 등 면역력에 도움을 주는 영양소도 많이 들어 있어요. 다양한 종류의 향과 맛이 나는 제철 나물들을 충분히 섭취하는 것은 면역력을 높이는데 매우 좋습니다.





Q. 홍삼관련 연구가 5000건에 이른다고 할 만큼, 홍삼은 대표적인 면역식품으로 꼽힙니다. 하지만 홍삼향만 나는 제품도 많아요. 좋은 홍삼제품을 구분할 수 있는 방법이 있나요?


면역력 강화에 좋은 식품으로 자주 언급되는 홍삼의 주요한 기능성분은 진세노사이드입니다. 그래서 좋은 홍삼 제품을 구입하기 위해서는 영양성분에 표기되어 있는 진세노사이드의 함량을 확인하는 것이 중요해요. 현재 식약처에서 면역력 증진, 피로개선에 도움을 줄 수 있는 것으로 허가된 제품은 진세노사이드 Rg1, Rb1 및 Rg3를 합하여 3~80 mg/g 함유하고 있는 것이에요. 이처럼 홍삼제품의 진세노사이드가 함량 범위에 있는지 확인하시고 구입하시는 것을 추천 드려요.


Q. 요즘 면역력에 도움이 된다고 채소, 과일, 통곡물 같은 식품을 많이 찾는다는 기사를 보았어요. 이 같은 식재료에는 미량영양소가 많다고 하는데, 미량영양소는 무엇이고 어떤 도움을 주나요?


미량영양소는 미량이지만 신체의 성장과 유지 및 생식에 필요한 미네랄과 세포 속에서 특수한 대사 가능을 수행하기 위해 필요한 비타민을 말해요.면역 기능에 도움을 주는 미량영양소는 비타민A, C, E, 베타카로틴, 아연, 셀레늄 등이 있고요. 이러한 영양소는 일반적으로 견과류, 통곡물류, 과일, 채소, 고기, 생선 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다.


Q. 장 속에 있는 박테리아가 우리 몸 면역 체계에 큰 영향을 끼친다는 광고를 본 적 있는데요. 그 중에는 유익균이 있다고도 하는데, 어떤 식품을 먹으면 유익균을 얻을 수 있나요?


사람의 장 속에는 100조 개 이상의 박테리아들이 존재하고 있다고 알려져 있어요. 수많은 박테리아 중에는 음식물의 소화, 흡수를 돕고 감염을 방지하며 장운동을 돕는 ‘유익균’과, 반대로 설사, 식중독과 같은 각종 질병을 유발하는 ‘유해균’도 존재합니다. 따라서 장 건강을 위해 유익균과 유해균이 적절한 균형을 이뤄야 한다는 것은 알고 있어야 할 개념이죠. 장 속 유익균을 늘릴 수 있는 방법은 두 가지입니다. 하나는 장내 유익균을 프로바이오틱스 제품으로 직접 섭취하여 수를 늘이는 것이고, 또 하나는 장내 유익균이 잘 자랄 수 있는 먹이, 즉 식이섬유, 올리고당과 같은 프리바이오틱스를 제공하는 것입니다. 정리하면, 충분한 채소, 과일을 섭취하면서 유산균을 섭취하게 되면 장 속 유익균을 늘릴 수 있는 최적의 방법입니다.






√팩트체크 PART 3: 면역력에 도움이 되는 생활습관은?


Q. 가공식품을 많이 먹는 현대인을 가리켜, ‘영양실조에 걸린 현대인이라고도 표현하는데요피치못해 가공식품을 먹는 경우도 있어요가공식품을 먹되면역력을 보충할 수는 없을까요?


가공식품의 사전적인 정의에는 식품의 원료인 농산물 ·축산물 ·수산물의 특성을 살려, 보다 맛있고 먹기 편한 것으로 변형시키는 동시에. 저장성을 좋게 한 식품이라는 의미가 있어요. 가공식품에 해당되는 식품 종류는 너무 광범위하지만, 대표적으로 통조림 같이 나트륨, 당 함량이 많은 가공식품은 가급적 한번에 먹는 양이나 빈도를 줄이거나, 신선한 채소를 곁들어 드시는 것이 부족한 미량영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반면, 나또는 가공식품이지만 콩을 발효시켜 먹기 좋게 만든 형태로 단백질, 이소플라본, 칼슘 등 다양한 영양소외에도, 장 건강에 좋은 유익균도 함유하고 있어, 자주 섭취할 경우 건강에 도움을 줄 수 있을 것으로 생각돼요. 이때 나또에 채소를 같이 곁들여 먹는 것이 식이섬유소 보충에 좀 더 효과적이겠죠.


Q. 면역력에 있어, 건강한 식단만큼 충분한 수면도 필수로 꼽힙니다. 보통 8시간은 자라고 하는데, 이유가 있나요?


많은 연구에서 적정 수면 시간은 6~8시간인 것으로 보고되고 있어요. 5시간 이하로 자거나 9시간 이상 자는 것은 오히려 건강에 좋지 않은 영향을 미쳐 사망 위험도를 높인다는 결과도 보고되고 있고요. 이처럼 수면 시간도 중요하지만 가능한 규칙적인 수면 습관을 가지도록 하는 것이 필요해요. 불규칙적인 수면 습관은 생체시계를 혼란하게 할 수 있거든요. 생체리듬에 맞춰 생활하고 규칙적으로 자고 일어나는 것이 면역력을 유지하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.  






Q. 요즘, 소금물알코올마늘카레를 섭취하면 바이러스를 예방할 수 있다는 동영상이나 정보가 넘쳐나요몸에 좋다는 이 같은 식재료가 면역력을 높이는데 도움이 되는지 알쏭달쏭한 동영상 도 많아 조금 걱정이 되기도 하거든요?


식품은 약과 같이 질병의 직접적인 치료제 역할을 할 수는 없어요. 식품 내에는 여러 가지 면역력에 도움이 되는 물질들이 함유되어 있는 것은 사실이지만, 함량이 매우 적거나, 특정 성분의 효과가 세포, 동물 실험 수준에 국한되어 있는 경우가 많기 때문이에요. 사람을 대상으로 특정 식품의 면역력 향상에 대한 효과는 아직까지 명확한 결과를 가진 것은 많지 않거든요. 다만, 직접적으로 세균이나 바이러스를 죽이는 것과 같은 치료제로서 역할은 아니지만, 다양한 식품에 함유되어 있는 영양소, 항산화 물질 등의 복합적인 작용들이 간접적으로 신체 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 면역력에 도움이 되는 식품을 먹으면, 면역 시스템이 잘 작동하도록 도와줄 수 있기 때문에 식품으로 섭취하는 것은 권장해요. 하지만 너무 한 가지 식품만 과도하게 섭취하면 영양소의 불균형을 초래할 수 있습니다. 해당 식품 내 건강에 좋지 않은 영향을 주는 성분을 너무 많이 섭취할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.


Q. 면역력을 높이려면 스트레스를 줄여야 한다고 많은 전문가들이 말합니다. 그런데 흡연자나 음주자는 오히려 스트레스를 줄이는데 흡연이나 음주가 도움이 된다는 이야기도 하더라고요?


면역력이 낮아지면 인체 방어시스템이 정상적으로 작동하지 못해 염증, 감염 등을 유발해요. 장기적으로 당뇨, 심혈관질환, 암 등과 같은 질병이 발생될 수 있는 가능성도 높아지고요. 그렇기 때문에 평소 우리 몸의 면역력을 잘 유지하기 위한 노력이 필요합니다. 스트레스를 줄여, 면역력을 정상적으로 유지하기 위한 행위 자체는 우리가 건강하게 살기 위한 노력의 일종이기 때문이에요. 하지만 스트레스 감소를 위한 흡연, 음주는 일시적으로 주관적인 스트레스는 낮출 수 있지만 실제적으로 이를 통해 얻을 수 있는 건강상의 유익은 없어요. 국제암연구소가 발표한 발암물질과 등급에서 담배연기, 알코올은 암을 일으키는 1등급 확인물질에 해당되는 것으로 확인되었어요. 더욱이 담배, 알코올은 그 자체가 인체 내 활성산소를 높여 산화스트레스 유발, 면역력을 저하시키는 원인으로 작용하므로 더욱 주의가 필요합니다.





Q. 마지막으로 사회적 거리두기를 실천하면서 면역력을 높일 수 있는 방법을 소개해 주세요.


사회적 거리두기를 실천하다 보니, 주로 집안에서 생활하는 환경이 되고 먹는 것에 비해 신체 활동량이 줄어들면서 체중이 늘었다는 분들이 있어요. 그런데 증가된 지방 세포가 만성 염증을 증가시켜 면역력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 적절한 체중 관리는 정말 중요해요. 평소 일상생활과 같은 시간에 자고 일어나는 규칙적인 생활 패턴 지키기, 밥은 평소 2/3정도만 먹기, 단백질, 채소 반찬은 매끼 충분히 골고루 먹기, 하루에 30분은 꼭 운동하기(실내 자전거, 제자리 뛰기, 스쿼트, 플랭크, 런지 등)를 실천하면서, 면역력을 잘 유지할 수 있는 생활 습관을 만들어 가면 좋겠습니다.


풀무원 홍보실