[풀무원의 건강한 다이어트] ① 운동의 역설… 다이어트, 운동만으로는 실패한다

2018년 새해를 맞아 다시금 다이어트를 결심하는 사람들이 많아지고 있다. 하지만 한파를 뚫고 헬스장에 등록해 땀을 빼도 체중은 마음만큼 줄지 않는다는 다이어터들이 많다. 최근 세계적인 학술지 ‘커런트 바이올로지’에는 운동만으로 체중 감량이 어렵다는 연구 결과가 보고되기도 했다.

 

왜 운동만으로 체중 감량이 어려울까? 그렇다면 결국 식단 관리가 중요한 것인데, 체중 감량을 위해서는 무조건 굶거나 적게 먹으면 될까? 지속가능하고 건강한 다이어트 방법, 다이어트 정체기 극복을 위한 다이어트 식단까지 ‘풀무원의 건강한 다이어트’ 시리즈에서 소개한다.

 

 

 

하루 종일 걷는 부시맨과 대부분의 시간을 앉아 있는 뉴요커의 총 에너지 소비량은 비슷하다.

 

우리는 흔히 활동량이 많은 경우 에너지 소비량도 이에 비례해 많아지며, 따라서 운동이 체중감량에 도움이 된다고 생각한다. 그러나 미국 헌터대 인류학과 허먼 폰처 교수팀의 ‘수렵채집인의 에너지론과 인류 비만’ 연구 결과에 따르면 수렵, 채집으로 하루 종일 움직이다시피 하는 부시맨(탄자니아 하자족)들과 하루의 대부분을 앉아서 일하는 미국과 유럽 도시인의 하루 에너지 소비량을 측정한 결과, 하자족이 체격조건이 비슷한 서양인보다 활동량은 많지만 총 에너지 소비량(TEE, Total Energy Expenditure)에는 유의미한 차이가 없는 것으로 나타났다.

 

 

하자족 남성의 하루 에너지 소비량은 2,649kcal, 여성은 1,877kcal이었다. 일반적으로는 도시인보다 하자족의 총 에너지 소비량이 많을 것이라 생각되지만 정적인 생활을 하는 서양 도시인 남성의 하루 에너지 소비량은 3,053kcal, 여성은 2,347kcal이었다.

 

탄자니아 하자족 남성은 하루에 평균 11.4km를 걷는다. 대부분의 도시인들은 주 1~2시간도 채 걷지 않으며 헬스클럽에서 운동을 한다 해도 한 시간 정도일 뿐이다. 그렇다면 왜 하자족의 하루 에너지 소비량이 도시인보다 적게 나타난 것일까?

 

 

인간의 신체 활동량은 총 에너지 소비량과 정비례하지 않는다

 

2016년 2월 학술지 ‘커런트 바이올로지’에 게재된 ‘성인에서 총 에너지 소비량의 제한성 및 신체 활동에 대한 대사 적응’ 논문에 따르면 미국, 가나, 남아공 등 5개국에서 성인 332명을 대상으로 활동량과 총 에너지 소비량을 측정한 결과, 인간의 하루 활동량이 하루의 총 에너지 소비량과 항상 비례하는 것은 아니었다. 저강도 활동에서는 신체 활동량과 에너지 소비량의 상관 관계가 있지만, 고강도 활동 시에는 더 증가하지 않고 정체된 상태를 유지하는 것으로 나타난 것.

 

우리의 신체 활동량이 총 에너지 소비량과 완전히 무관한 것은 아니다. 운동을 아예 하지 않는 사람과 운동을 하루에 한 시간씩 하는 사람의 총 에너지 소비량에는 분명 차이가 있다. 그러나 하루에 네 시간씩 운동하는 사람의 총 에너지 소비량이 하루에 두 시간씩 운동하는 사람의 두 배는 아니다. 왜일까?

 

▲ 저강도 활동에서는 왼쪽 ‘가산적 총 에너지 소비 모형’과 같이 신체 활동량이 늘어날수록 총 에너지 소비량이 비례하여 증가하지만, 고강도 운동일 경우 ‘제한적 총 에너지 소비 모형(가설)’처럼 어느 시점에 총 에너지 소비가 정체하게 된다.

 

 

허먼 폰처 박사의 ‘운동의 역설(Exercise Paradox)’ 연구팀은 인체는 고강도 활동으로 에너지를 소비량이 크게 증가하면 다른 에너지 소비를 절약해 하루 총 에너지 소비량을 일정하게 유지한다고 설명한다. 곧 운동으로 아무리 열심히 땀을 빼도 하루에 소비하는 칼로리는 더 이상 늘어나지 않는다는 것이 바로 ‘운동 역설(exercise paradox)’이다. 하자족 남성과 서양 직장인 남성의 총 에너지 소비량이 비슷한 것도 이런 이유때문.

 

그렇다면 이렇게 활동량이 크게 달라지면 어떤 영향을 미칠까? 실험실의 동물에게 많은 양의 운동을 시켰을 때 운동을 하지 않은 동물에 비해 에너지 소비량에는 크게 차이가 없었다. 다만 많은 양의 운동을 한 동물에게서는 배란 주기가 감소하고 조직의 재생 속도가 느려지는 등 변화가 나타났다. 운동을 한 만큼 다른 신체 조직이나 면역 기능에 필요에 에너지, 즉 기초대사량을 줄여 총 에너지 소비량을 줄이는 것으로 보인다. 

 

 

매일 계단을 오르는 사람과 온종일 앉아 TV를 보는 사람의 총 에너지 소비량 차이는 200kcal뿐.

 

결론적으로, 다이어트를 하는 많은 사람들이 운동을 통해 소비된 칼로리만큼 살이 빠진다고 생각해 운동을 중요하게 생각하지만 실제로는 운동량만큼 에너지가 소비되진 않는다. 또한 연구 결과에 따르면 일상 속에서 몸을 자주 움직인다고 체중감량에 크게 도움이 되지는 않는다.

 

 

주 1~2회 운동을 하며 계단을 자주 이용하는 ‘적당히 활동하는’ 사람은 종일 앉아 TV를 보는 사람에 비해 하루 200kcal를 더 소모했다. 200kcal는 밥 2/3 공기나 햄버거 반 개, 케이크 1조각 정도의 칼로리이다. 따라서 체중 감량을 원한다면 주 150분(하루 30분 정도) 중강도의 유산소운동을 하면서 칼로리 섭취를 제한해 조금 덜 먹는 것이 효과적이다.

 

물론 적당한 운동은 건강 증진에 도움이 되며, 군살을 없애주고 몸을 탄력 있게 만들어준다. 하지만 이 연구 결과들은 비만의 원인이 운동 부족이 아니라 과도한 칼로리 섭취에 있음을 알려준다. 운동을 해도 살이 빠지지 않는다고 해서 운동을 잘못했거나 살이 잘 찌는 체질이라고 오해하면 안 된다.

 

무조건 칼로리 섭취를 줄인다고 다이어트에 성공할 수 있을까? 다이어터라면 여름휴가나 중요한 날을 앞두고 급하게 굶어 살을 빼고는 폭식으로 요요현상을 경험한 적이 있을 것이다. 체중을 감량하는 것보다 중요한 것은 유지하는 것이다. 그렇다면 지속적으로 건강한 체중을 유지하려면 어떻게 먹어야 할까?

 

[풀무원의 건강한 다이어트] ② 살 빼려면 무조건 적게 먹어라? 다이어트 식단, ‘공복감 없애기’가 중요하다 로 이어집니다.