[풀무원의 건강한 다이어트] ③ 맛있고 건강한 다이어트 식단, 지엘 다이어트와 함께 포만감이 오래가는 한 끼

운동만으로는 다이어트에 성공하기 쉽지 않다. 이는 결국 성공적인 다이어트를 위해서는 식단 조절을 함께 해야 한다는 의미. 그러나 무작정 칼로리 섭취를 제한하는 저열량 식단은 장기간 지속하기 힘들다. 건강한 다이어트 시리즈 ②편에서 확인한 것처럼, 다이어트 식단에서 중요한 것은 ‘가짜’ 허기를 느끼지 않도록 포만감이 오래가는 ‘제대로’ 된 음식을 섭취하는 것이다.

이 포만감이 오래가는 ‘제대로’ 된 음식은 바로 혈당부하량, ‘지엘(GL, Glycemic Load)’이 낮은 음식이다. 지엘이 낮은 음식은 천천히 소화, 흡수되어 다른 음식보다 포만감이 오래 가는 특징이 있다. 그렇다면 이 지엘이 낮은 음식에는 어떤 것들이 있으며, 어떻게 먹어야 할까?

 

 

‘다이어트 식단’이라고 하면 평소에 먹던 것과 완전히 다른 음식을 준비해야 한다고 생각해 어렵게 느끼곤 한다. 하지만 포만감이 오래가는 건강하고 맛있는 다이어트 식단 준비가 그리 어려운 것만은 아니다. 지엘 다이어트 식단 구성법과 일상에서 흔히 먹게 되는 밥, 빵, 라면을 더 건강하게 먹는 방법을 알면 도움이 된다.

 

공복감을 덜 느끼게 하는 음식이 따로 있다! 지엘 다이어트 식단 구성법

 

혈당부하량의 핵심은 바로 ‘탄수화물’이다. 우리가 음식물을 섭취하면 그 속에 든 당분(탄수화물)이 소화되면서 혈당을 상승시킨다. 특히 밀가루, 전분, 백미 등 소화흡수가 잘 되는 탄수화물이 많은 식사를 하게 되면 체내 혈당이 급격히 상승하고 우리 몸은 혈당을 내리기 위해 인슐린을 과도하게 분비한다. 그러면 혈당이 급격히 떨어지면서 금방 ‘가짜’허기를 느끼게 되어 다시 음식을 찾게 된다. 즉, 악순환인 셈이다.

따라서 다이어트에 성공하려면 ‘가짜’허기를 만드는 탄수화물이 많은 식품 섭취는 줄이는 것이 중요하다.

 
 

 

 

탄수화물을 줄인다고 해서 닭가슴살, 삶은 달걀 등 단백질만 찾아 먹어야 한다는 것은 아니다.

다이어트를 결심하고 ‘10일 식단’, ‘2주 식단’을 정해 놓고 평소에 먹던 음식과 완전히 다른 음식으로 식단을 짜는 경우가 있다. 아침에 다이어트 쉐이크, 점심에 닭가슴살, 저녁에는 샐러드만 먹는 식이다. 그러나 이렇게 일시적인 식사조절로는 장기적인 다이어트 효과를 기대하기 힘들고, 또한 일시적으로 체중이 감량됐다 하더라도 요요 현상을 겪는 경우가 부지기수다. 그렇다면 다이어트 식단은 어떻게 구성해야 할까?

같은 식품군 내에서도 지엘이 낮은 식품이 있다. 예를 들어 백미보다는 현미가, 설탕보다는 올리고당이, 망고나 파인애플 등의 당도가 높은 과일보다는 사과, 귤 등 새콤하고 식이섬유가 풍부한 과일이 지엘이 더 낮다.
 

 

 

 

즉 다이어트 식단을 구성할 때 ‘완전히 새로운’ 식단을 구성하는 것보다 기존에 섭취하던 각각의 메뉴를 지엘을 낮출 수 있도록 바꿔보기를 추천한다. 밥과 국, 반찬으로 구성된 일반적인 한 끼 식사라면, 흰 쌀밥, 김치찌개, 돈까스를 각각 잡곡밥, 두부 된장국, 생선구이로 바꾸고 나물이나 채소를 곁들인다면 지엘 다이어트 식단이 완성된다.

 

흰 쌀밥이나 국수 같은 탄수화물 중심의 식사를 하는 한국인은 전체 에너지의 68% 정도를 탄수화물로 섭취하고 있다. 지엘 다이어트는 이 탄수화물을 줄인 자리에 채소와 단백질을 더하는 식단이다. 짭짤한 밑반찬은 나물이나 콩자반으로, 치킨 너겟은 계란이나 두부구이로 바꾸어보자.

 

뱃살 고민 해결! 요요 없는 지엘 다이어트 게시물에는 보다 자세한 지엘 다이어트 식단법부터 맛있는 지엘 다이어트 식단 레시피까지 소개되어 있다.

 

끊을 수 없는 빵과 라면, 어떻게 먹으면 살이 덜 찌나요?

 

지엘이 낮은 음식을 중심으로 식단을 구성했다 하더라도 빵과 라면이 먹고 싶을 때가 있다. 흔히 빵과 라면은 다이어트 식단의 적이라 생각하지만, 위에서 살펴본 것처럼 지엘을 줄일 수 있는 재료와 조리법을 이용한다면 빵과 라면도 비교적 건강하게 즐길 수 있다.

 

 

 

우선 빵을 섭취할 때에는 백미로 만든 흰빵보다 지엘이 낮은 통밀빵을 섭취하는 것이 좋다. 또한 빵만 먹을 때에는 지속적인 탄수화물의 섭취로 다른 음식까지 먹고 싶어질 수 있기 때문에, 양상추, 토마토 등 식이섬유가 풍부한 채소를 곁들여 먹으면 지엘을 낮추는데 효과적이다. 여기에 단백질이 풍부한 닭가슴살, 계란 등을 더하면 지엘은 줄이고 영양 균형을 맞춘 다이어트 한끼 식사로 재 탄생이 가능하다.

 

 

 

라면이나 우동과 같은 면류를 먹고 싶을 때에도 좋은 방법이 있다. 우선 라면은 면을 반만 넣는다. 그리고 숙주와 파를 듬뿍, 계란도 하나 넣고 끓이면 포만감을 주면서도 영양적으로도 부족하지 않다. 우동 역시 마찬가지. 시판 우동을 먹더라도 면의 양을 줄이고 대신 버섯, 쑥갓, 양배추, 미역 등을 듬뿍 넣으면 육수의 맛도 살아나며, 탄수화물 섭취도 줄여 포만감을 유지하는데 도움이 된다.
 

 

 

몸에도 좋고 다이어트에도 좋다고 여겨지는 과일주스. 그러나 우리가 즐겨먹는 과일 속에도 당이 많기 때문에 과일주스를 만들어 마실 때에는 ‘지엘 다이어트’식으로 만들어보자. 바나나, 딸기 등 과일을 저지방 우유나 두유, 플레인 요거트와 함께 먹으면 흡수 속도는 줄이고 영양은 더 올라간다. 또한 과일과 식이섬유소가 풍부한 채소를 함께 넣어 만들면 채소의 쓴 맛도 줄일 수 있어 맛도 좋고 건강에도 좋은 과채주스가 완성된다.

 

 

‘어떤 음식이 제일 맛있나요?’라고 했을 때 떠오르는 음식은 바로 본인이 자주 먹는 음식일 것. 우리 뇌는 자주 먹는 음식을 ‘맛있는 음식’이라고 인지한다. 장기간 지속하기 어려운 다이어트 식단으로 질려버리기 전에 우리가 매일 섭취하는 음식을 지엘이 낮은 음식으로 조금씩 바꿔보자. 건강하고 포만감이 오래가는 지엘 다이어트 식단으로 매일 조금씩 바꾸어 나가다 보면 다이어트가 필요 없는 건강한 몸매로 거듭날 수 있을 것이다.